4 تمارين ممتازة لعضلة الكتف

      عضلة الكتف هي من أنشط العضلات لما تقوم به من دور فعال ليس فقط في التدريبات بل في الحياة اليومية و العمل , و هي بطبيعة الحال أكثر عرضة للاصابة  حيث أن 90% من ممارسي رياضة الكمال تعرضو لاصابة فيها حتى و ان كانت هذه الاصابة خفيفة و هناك من أبعدته عن الميادين التدريبية لمدة تجاوزت 6 اشهر لهذا انصحكم بالتعامل الجدي معها اثناء التدريبات و عدم السهو أو الاستهزاء بالتمارين مهما كانت سهلة لأنه خطأ بسيط قد يكلفك كثيرا , لهذا أنا أصر و ألح على تعلم الطريقة الصحيحة و تطبيقها و عدم التركيز على الاوزان ...

في هذ الموضوع سوف أتحدث عن الكيفية الصحيحة لتمرين هذه العضلة للحصول على  أقوى نتيجة و أجمل شكل وأيضا للتقليل من فرص الحصول على اصابات مدى الحياة.  و  باختصار يمكنك تمرين هذه العضلة باربعة تمارين اساسية هي: الدفع (press) الرفع الجانبي (lateral raise) الرفع الامامي (front raise) التحليق الورائي (back fly) و التي ستكون صلب موضوع اليوم للحصول على أفضل النتائج.

    1- التمرين الاول
                                  الدفع بالدمبل للاعلى (dumbbell shoulder press)

           هذا التمرين نقوم به لتقوية  الجزء الأوسط و العلوي لعضلة الكتف و كذلك يقوم بتمرين عضلة الظهر العلوية و الترايسابس و الطريقة الصحيحة لممارسة هذا التمرين كالأتي :
   * الحد الاقصى لانزال الدمبل هو مستوى الكتف أو اقل بذلك بقليل.
   * على الرغم من أن الرجوع للخلف قليلا موصى به، تجنب تقويس ظهرك أو الرجوع بمسافة كبيرة للوراء.
   * لا تقم بتمديد يديك لأقصى درجة لتفادي تلقي صدمة في المرفق.
   * لا تتارجح في محاولة لرفع الوزن.
        ملاحظ هامة :
        * لعلك رأيت العديد من الممارسين يقومون بنفس التمرين و لكن باستعمال البار. هذا التمرين يمسى (behind the neck shoulder exercise). ببساطة تقوم برفع البار للاعلى و انزاله الى خلف الرقبة. اياك ثم اياك أن تمارس هذا التمرين نظرا للأخطار الكبيرة التي تصاحب هذا التمرين و الضغط الكبير الذي يمارس على الرقبة. هذا التمرين هو السبب في تلقي معظم الاصابات في عضلة الكتف و لهذا قمت بتشطيبه من جدولي للأبد.
       * خذ حذرك اذا ما كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهر، الرقبة، أو المرفق. عند ممارسة هذا التمرين

   2- التمرين الثاني
                                                       الرفع الجانبي (lateral raise)

        هذا التمرين يقوم يتقوية الجزء الأوسط لعضلة الكتف و أيضا يقوم بتمرين عضلة الظهر العلوية  حذاري اذا ما كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهر أو الرقبة لأنه سوف يِدي الى الزيادة في الألام . الطريقة الصحيحة لممارسة هذا التمرين كالأتي :

     * قم باستعمال عضلة الكتف في رفع الوزن، ما أعنيه هو عدم تحريك المرفقين عند تطبيق التمرين.

     * لا تقم بتقويس الظهر، أو الرجوع للخلف و التأرجح بالجسم في محاولة لرفع الوزن.

     *  تعلم أولا الطريقة الصحيحة و بعدها قم بزيادة الوزن تدريجيا.

     *لا تتجاوز مستوى الكتف عند رفع الوزن.

   3- التمرين الثالث

                                     الرفع الأمامي (front raise)

         هذا التمرين يقوم بعزل الجزء الأمامي لعضلة الكتف عن باقي اجزاء العضلة الوسطى و الخلفية و مثل التمرين السابق  حذاري اذا ما كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهرأو الرقبة لأنه سوف يِدي الى الزيادة في الألام . الطريقة الصحيحة لممارسة هذا التمرين كالأتي :
    * لا تقم بتمديد يديك لأقصى درجة لتفادي تلقي صدمة في المرفق.
    * لا تقم بتقويس الظهر، أو الرجوع للخلف و التأرجح بالجسم في محاولة لرفع الوزن.

    *  تعلم أولا الطريقة الصحيحة و بعدها قم بزيادة الوزن تدريجيا.
    *لا تقم برفع الوزن أعلى من مستوى الكتف.

    4-التمرين الرابع
                      التحليق الورائي باستعمال الدمبل (back fly dumbbell)

       انا اعتبره من أفضل و  أروع التمارين على الاطلاق في تقوية الجزء الخلفي السفلي لعضلة الكتف و الظهر العلوي بالاضافة الى تحسين وضعية الوقوف و الجلوس. الطريقة الصحيحة لممارسة هذا التمرين كالأتي :
     * قم بتقريب الذقن الى الصدر و ذلك لكي لا يتحرك رأسك للأمام عند تطبيق هذا التمرين.
     * قم بامالة الجسم مرتكزا على الحوض بدلا من تقويس الظهر او استلقي على طاولة تمرين مائلة كما هوز موضح في الصورة.

     * لا تقم بتحريك أي جزء في الجسم عند تطبيق التمرين.

     قم بالتغيير بين هذه التمارين لتقوية جميع أجزاء العضلة لأنها تعد من التمارين الاساسية لبناء عضلة الكتف و خصوصا للمبتدئين , بالطبع يوجد العديد و العديد من التمارين الأخرى و التي تختلف في درجة الصعوبة سنتحدث عنها في دروس لاحقة و لكن كمبتدأ ركز فقط على هذه التمارين، مع الوقت و باكتساب خبرة في كيفية تطبيق هذه التمارين بطريقة صحيحة سوف تنتقل تدريجيا الى مستويات اخرى

                                                                   بالتوفيق للجميع....................