شرح تمرين الضغط puch up
من منا لا يعرف هذا التمرين ، فكل واحد منا مارسه و لو مرة واحدة في حياته !! يعد من التمارين الكلاسيكسة فهو معروف منذ زمن طويل ، يمكننا من تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم ( صدر، ظهر، ثلاثية الرؤوس،أكتاف.... ) و يركز كثيرا على عضلة الصدر حيث يعطيها الضخامة و الشكل الجيد .و حسب وضعية اليدين و مدى ميلان الجسم يمكننا تمرين مختلف أقسام عضلة الصدر ( العلوية، الوسطى، السفلية ).
طريقة ممارسة التمرين :
في وضعية البداية حسب الصورة أعلاه فتكون بالتمدد و مقابلة الأرض و وضعية اليدين تكون المسافة بينهما أكبر بقليل من عرض الكتفين ، ثم النزول حتى اقتراب ممارسة الوجه للأرض مع التأكد من أن عضلات البطن تحت الضغط و هذا للتأكد من عدم انزال الحوض اثناء التمرين ، ثم الرجوع الى وضعية البداية ، دائما أركز على البطئ في القيام بالتمرين لأنه يزيد التركيز ..
ملاحظة هامة : عدم رفع الرأس في التمرين الى أعلى لأنه قد يتسبب في انقطاع ضخ الدم الى الرأس و ذلك ﻷنه عند رفع الرأس فاننا نقوم بقطع الشاريين الموجودة خلف الرقبة
طريقة التنفس أثناء التمرين :
الشهيق و ادخال الهواء O2 في النزول لأن القفص الصدري يكون في حالة اتساع و انفتاح ، ثم الزفير و اخراج الهواء CO2 عند الصعود .
طرق مختلفة للممارسة تمرين الضغط :
هناك طرق متعددة و مختلفة للممارسة هذا التمرين و باختلافها يختلف التركيز على العظلة ، فكل منها مسؤول عن تمرين جزء معين من عضلة الصدر و من هذه الطرق :
1-وضع الركبتين على الأرض
هذا يجعل تمرين الضغط أكثر سهولة ، يقوم به من ليس له القدرة على القيام به بالطريقة الصحيحة ، و أيضا نقوم به لتمرين الجزأ السفلي لعضلة الصدر . غالبا ما تقوم به النساء لأن القوة العضلية عندهن ضعيفة جدا
2-مقاربة اليدين من بعضهما
هذا يجعلنا نمرن عضلة ثلاثية الرؤوؤس (TRISEPS) و أيضا الجزأ الداخلي من عضلة الصدر كما هو موضح في الصورة ، و هذه الطريقة تجعل التمرين أكثر صعوبة لأنه يركز كثيرا على عضلة ثلاثية الرؤوس و يجعلها في تحدي قوة .
3-رفع الأرجل فوق
هذا يجعلنا نمرن الجزأ العلوي من عضلة الصدر بالاضافة الى عضلة الكتف الأمامية .
4-وضع الجسم موازي للأرض
هذا يجعلنا نمرن الجزأ الوسط من عضلة الصدر و أيضا الجزأ العلوي و السفلي لكن التركيز عليهما يكون أقل بكثير عن الوسط
بالتوفيق للجميع ........................
طريقة ممارسة التمرين :
في وضعية البداية حسب الصورة أعلاه فتكون بالتمدد و مقابلة الأرض و وضعية اليدين تكون المسافة بينهما أكبر بقليل من عرض الكتفين ، ثم النزول حتى اقتراب ممارسة الوجه للأرض مع التأكد من أن عضلات البطن تحت الضغط و هذا للتأكد من عدم انزال الحوض اثناء التمرين ، ثم الرجوع الى وضعية البداية ، دائما أركز على البطئ في القيام بالتمرين لأنه يزيد التركيز ..
ملاحظة هامة : عدم رفع الرأس في التمرين الى أعلى لأنه قد يتسبب في انقطاع ضخ الدم الى الرأس و ذلك ﻷنه عند رفع الرأس فاننا نقوم بقطع الشاريين الموجودة خلف الرقبة
طريقة التنفس أثناء التمرين :
الشهيق و ادخال الهواء O2 في النزول لأن القفص الصدري يكون في حالة اتساع و انفتاح ، ثم الزفير و اخراج الهواء CO2 عند الصعود .
طرق مختلفة للممارسة تمرين الضغط :
هناك طرق متعددة و مختلفة للممارسة هذا التمرين و باختلافها يختلف التركيز على العظلة ، فكل منها مسؤول عن تمرين جزء معين من عضلة الصدر و من هذه الطرق :
1-وضع الركبتين على الأرض
هذا يجعل تمرين الضغط أكثر سهولة ، يقوم به من ليس له القدرة على القيام به بالطريقة الصحيحة ، و أيضا نقوم به لتمرين الجزأ السفلي لعضلة الصدر . غالبا ما تقوم به النساء لأن القوة العضلية عندهن ضعيفة جدا
2-مقاربة اليدين من بعضهما
هذا يجعلنا نمرن عضلة ثلاثية الرؤوؤس (TRISEPS) و أيضا الجزأ الداخلي من عضلة الصدر كما هو موضح في الصورة ، و هذه الطريقة تجعل التمرين أكثر صعوبة لأنه يركز كثيرا على عضلة ثلاثية الرؤوس و يجعلها في تحدي قوة .
3-رفع الأرجل فوق
هذا يجعلنا نمرن الجزأ العلوي من عضلة الصدر بالاضافة الى عضلة الكتف الأمامية .
4-وضع الجسم موازي للأرض
هذا يجعلنا نمرن الجزأ الوسط من عضلة الصدر و أيضا الجزأ العلوي و السفلي لكن التركيز عليهما يكون أقل بكثير عن الوسط
بالتوفيق للجميع ........................
شرح تمرين الضغط puch up
Ahmed
on
9:59 ص
Ahmed
on
9:59 ص
ليست هناك تعليقات: