شرح تمرين عضلة الصدر Développé couché barre) - Bench bar)

               تعد عضلة الصدر من العضلات المهمة في جسم الانسان و زيادة على ذلك فهي تعطي الشكل و المظهر الجميل للجسم ، حيث أن أغلب ممارسي رياضة كمال الأجسام يركزون عليها لما تعطيه من جمالية لأجسامهم .

             
               يعد هذا التمرين الأفضل و المعروف جدا و الأساسي لعضلة الصدر حيث يعد المسؤول عن تضخيمها و بدوره يقوم بتمرين عضلة ثلاثية الرؤوس ( ترايسبس ) و عضلة الكتف الأمامية مما يجعله من التمارين المميزة حيث يقوم بزيادة القوة العضلية للجزأ العلوي من الجسم لذا نرى أبطال رفع الأثقال يركزون عليه في تمارينهم اليومية .

          الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين :
وضعية البداية تكون بالتمدد فوق المقعد المخصص كما هو موضح الصور أعلاه ، نضع رأسنا على المقعد بحيث يكون مستوى العينين موازي للبار الموضوع في المقعد ، ثم نمسك البار بكلتا اليدين شرط أن تكون المسافة بينهما أكثر بقليل من عرض الأكتاف ، التأكد من أن يكون أسفل الظهر ملتصق على المقعد مع اجتناب تقوس العمود الفقري ، يمكننا وضع الأرجل على المقعد أو على الأرض أنا أفضل الوضعية الثانية لأنها مريحة ، تجنب رفع المؤخرة عند الدفع .
نقوم برفع البار من مكانه وتوصيله الى مستوى أعلى الصدر مع ابقاء الذراعين ممدة ، انزال البار ببطئ و التركيز جيدا حتى الوصول الى التماس مع عضلة الصدر على مستوى الحلمتين ثم الرفع نحو الأعلى  ، في نهاية التمرين و عند ارجاع البار الى مكانه من المستحسن ان يكون هناك زميل يساعدك .

          عملية التنفس أثناء التمرين :
يكون الشهيق (ادخال الهواء) اثناء انزال البار و هذا لأن القفص الصدري يكون في حالة انفتاح و توسع و الزفير (اخراج الهواء ) يكون عند رفع البار الى الاعلى ، تجنبو حبس الأنفاس خلال التمري و خصوصا عند رفع أوزان كبيرة لما فيه من مخاطر و قد يقع البار على الصدر .

          اليك بعض النصائح لتكون دائما في أمان :
- عند استعمال الأوزان الثقيلة يجب دائما أن يكون هناك زميل يساعدك يقف خلف المقعد و هذا للتأكد من السلامة .
- يجب دائما امالة المعصم قليلا الى الخلف و هذه الوضعية تجعلنا نثبت البار جيدا مع التأكد من عدم انفلاته من اليد .
- انزال البار ببطئ و ذلك للتحكم بها جيدا و التأكد من عدم اصطدامها بالقفص الصدري .
- عدم تقويس العمود الفقري و هذا لتفادي التعرض لأي اصابة .


                                                                                             بالتوفيق للجميع .............................