شرح تمرين القرفصاء (squat)

     تمرين القرفصاء (squat) يمكننا من تطوير مجمل الجسم و لكن يمكننا بشكل أفضل من تشغيل و زيادة حجم عضلات الفخضين (cuisses) و عضلات المؤخرة ، ويعد ملك تمارين رياضة كمال الأجسام و الذين لا يقومون به فهم لا يمارسونها و ليسو بلاعبي كمال أجسام و هذا ما يصرح به أغلب أبطال هذه الرياضة .تمرين القرفصاء (squat) يتطلب توازن و لياقة بدنية كما يتطلب ثقة كبيرة بالنفس .

العضلات المستهدفة :
     عضلات المؤخرة grand fessier ، عضلات الفخض الأمامية quadriceps ، عضلات الفخض الخلفية cuisses arrière ، البطتين mollets ، و adducteurs وبعض عضلات الجزء العلوي من الجسم
الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين :
      الوقوف و وضع البار على عضلة شبه المنحرف (trapèze) و امساك البار بكلتا اليدين حيث تكون المسافة بينهما على حسب عرض الكتفين أو أكثر ، فتح الرجلين قليلا (أقل من عرض الكتفين) مع جعل الركبتين متزازيتين ، ثم النزول و ذلك بثني الركبتين و دفع المؤخرة الى الخلف مع الحفاض على ثبات الجزء العلوي من الجسم و اذا أمكن الحفاض عليه قائما بالنسبة لسطح الأرض .
     و يكون النزول حتى الوصول الى مستوى توازي الفخضين مع الأرض و التأكد من عدم رفع الكعب عند القيام بالتمرين و جعل باطن القدم ملتصق بها طيلة أطوار التمرين ، مع البطئ في التمرين لزيادة التركيز .
     قد يكون الحفاظ على التوازن صعب في البداية لكن مع مرور الوقت و تقدمك في التمارين سوف تلاحظ أنه أصبح سهل جدا و ستحب القيام به لسهولته و نتائجه الجيدة
الطريقة الصحيحة للتنفس :
      الشهيق و ادخال الهواء عند النزول و الزفير و اخراجه عند الصعود مع عدم حبس الأنفاس عند القيام بالتمرين لأنه قد يعرضك للدوخة أو الاغماء و بالتالي سقوطك و سقوط البار عليك خصوصا عند رفع أوزان ثقيلة تجنب فعل ذلك .
نصائح لأمان أكثر :
     يجب دائما ممارسة التمرين على ألات مخصصة و ذلك للتأكد من وضع البار بطريقة امنة خصوصا عند رفع أوزان ثقيلة ، و يجب على المبتدئين في رياضة كمال الأجسام تعلم الوضعية الصحيحة لهذا التمرين بحمل البار فارغ و التدرب على الطريقة الصحيحة ، و الأوزان تأتي مع مرور الوقت لأن الوضعية الصحيحة هي أهم عامل لنمو أي عضلة في الجسم .
من المستحسن تعلم الطريقة الصحيحة مع شخص له خيرة في هذا المجال ليقدم لكم يد العون و يساعدكم في التعلم و بالتالي التقدم في وقت أسرع.

                                                                                              بالتوفيق للجميع .......................