كيف تخسر الدهون من دون أن تخسر العضلات

            كثيراً ما يدور في بال معظم الناس انقاص وزنهم . انا اقول انه تفكيرخاطئ ، وذلك لأن  وزن الانسان متكون  أشياء مختلفة على سبيل المثال : الماء، الجلايكوجين، العضلات، و الدهون. وإذا أردنا يمكننا ان نقوم بقطع جزأ من اجسامنا كالذراع او الساق وسوف نفقد الوزن ..أمزح معكم......

          في الواقع معظمنا يريد أن انقاص الدهون مع الحفاض على شكل و حجم عضلاته . و للقيام بذلك عليك أن تفعل كل ما في وسعك لتحسين نسبة خسارة الدهون ضد العضلات إلى أقصى حد ممكن، وببساطة، تحفيز الجسم على الحفاظ على جميع العضلات وحرق  الدهون فقط في الجسم. ولكن السؤال هو... كيف؟! ..... سوف أعطيكم أفضل 6 طرق  لانقاص الدهون دون فقدان العضلات

     1- تناول ما يكفي من البروتينات

       البروتين هو الشرط الغذائي الأكثر أهمية للحفاظ على حجم و شكل العضلات. و المتواجد في اللحوم والمكملات الغذائية و حتى المكسرات ، لذا، فإن الخطوة الأولى في أي نظام غذائي للمحافظة على العضلات هي دائماً الحصول على الكمية المثالية من البروتين في كل يوم.
       لكن ما هي "الكمية المثالية"؟
       حسناً، أفضل طريقة قديمة وما تزال فعالة هي 1 غرام من البروتين لكل 1 باوند( نصف كيلو تقريباً ) من وزن جسم الانسان سوف اضرب لكم مثال : شخص يزِن 68 كيلو، يكون وزنه بالباوند 150؛ إذاً يحتاج 150 غرام من البروتين يومياً على الأقل.
لذلك يجب معرفة مقدار كمية البروتين في كل وجبة تتناولها.
   
      2- التقليل من السعرات الحرارية و لكن ليس اكثر من اللازم
      %20 هي النسبة المثالية التي يمكن ان ننقصها من مستوى الكاربوهيدرات الطبيعي المستهلك يوميا ...
                                         لماذا لا تكون الانسبة  أكبر حتى نجعل فقدان الدهون يحدث أسرع ؟.....
       حسناً، اٍا قمنا بالزيادة في هاته النسبة سوف يكون هناك اثر سلبي كبير على التدريبات و سعة تعافي العضلات بعد التدريب بالتالي سوف تكون اجسادنا متعبة لا تقفدر على اكمال التدريبات اليومية و هذا ما يؤدي الى فقدان العضلات .. لهذا السبب، أنصح معظم الناس الالتزام بنقص سعرات حرارية معتدل.
 
    3- استعمال تدوير السعرات الحرارية (Carbs Cycling)

      تدوير السعرات الحرارية  هو تناول المزيد و الاكثار من السعرات الحرارية في أيام معينة (أيام التدريب عادة) وتناول سعرات حرارية أقل في أيام أخرى (عادة أيام الراحة). ويتم ذلك أساساً عن طريق التلاعب في الكربوهيدرات ، مع الحفاض على نسبة البروتين عالية في كل يوم... وخصوصاً عندما يكون هدفنا هو انقاص الدهون، وليس العضلات.عند اتباعك لهدا التدويرفي السعرات الحرارية حيث تتمثل في الاكثار فايام محددة و الانقاص في أيام اخرى(تناول كميات أقل في أيام معينة، وأكثر في الأُخرى) ،  فإن الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية المستهلكة ستكون لا تزال هي نفسها مثل قبل استخدامه. هناك 

                                                                   هل هذا مفيد حقاً............؟
     أنا من من أشد المعجبين به...! ليس فقط من أجل الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون، ولكن أيضاً للالتزام بالنظام الغذائي، والسيطرة على شهيتك، والشعور بالسعادة والرضا.  أنا أحب ذلك أيضاً عندما أريد زيادة في العضلات دون زيادة الدهون. نستنتج انه مفيد جدا

   4- تجنب القيام بكمية مفرطة من الكارديو (أو لا تفعلها على الإطلاق)
     ​كل هذا يعود الى انخفاض سرعة التعافي نتيجة لنقص السعرات الحرارية. لهذا السبب، جميع التمارين التي تفعلونها (وليس فقط تدريب الوزن، بل الكارديو أيضاً) يجب تخفيضها أو تعديلها إلى حد ما للتعويض عن هذا والمساعدة على منع فقدان العضلات  لماذا في رأيكم .....
  * تمارين الكارديو ذات الكثافة العالية (HIIT) ستعيق سرعة تعافي جسدك وجهازك العصبي تقريباً بنفس الطريقة التي تنتج من زيادة كثافة تمارين رفع الأوزان.
 * الكارديو العادية (30 دقيقة من الهرولة، على سبيل المثال) أيضاً ستعيق سرعة التعافي
 * الكميات المفرطة من الكارديو العادية (دعنا نقول 60+ دقيقة من الهرولة و / أو القيام بها يومياً) في كثير من الأحيان يسبب إشكالية من حيث الحفاظ على العضلات.
     عندما تقارن هذه السلبيات مع الايجابيات ندرك أنه قد لا يكون من المفيد القيام بها لغرض فقدان الدهون... خصيصاً  ادا كنا نريد الحفاظ على شكل العضلات و حجمها

انا لا اقول لكم ان كل من الكارديوالعالية (HIIT) والكارديو التقليدية غير مفيدين  في انقاص الدهون وأنا بالتأكيد ليست ضد القيام بهما. لكن كل ما هنالك أن الكارديو ليست في أي حال متطلب أساسي لفقدان الدهون، وأن فعلها يمكن من المحتمل أن يضر قدرتك على الحفاظ على العضلات (بالاضافة الى أنها مملة جداً!)...

     5- تقليل حجم التدريب وكميته

نقص السعرات الحرارية هو في حقيقة الأمر نقص في الطاقة، وعلى الرغم من أن هذا أمر مطلوب لانقاص الدهون في الجسم الا انه أمر ليس رائع  للقيام بالتدريبات المعتادة  و بالتالي نقص في  القدرة على العمل و مقدار تحمل التمرين  والأداء بشكل جيد، وما إلى ذلك .....
ما يعنيه ذلك هو أن التمارين التي كنت  تستخدمها بنجاح كبير لبناء العضلات و زيادة القوة أو تقديم أي تحسينات إيجابية أخرى لجسمك في ظل الظروف العادية (التي لا يوجد فيها نقص في السعرات الحرارية)، غالباً ما تكون أكثر من اللازم لجسمك على قدرته في التحمل واستعادة عافيته بالأكمل عند وجود نقص في الطاقة. مما سيؤدي الى عدم التعافي بشكل جيد من التدريبات و فقدان القوة و بالتالي فقدان العضلات و هدا ما نريد ان يحصل لأجسامنا لأن الشرط التدريبي الرئيسي للحفاظ على العضلات هو ببساطة الحفاظ على مستوى القوة.

  لدى انصحكم بالانقاص قليلا من التمارين المعتادة للحصول على نتلئج جيدة دون خسارة في العضلات

  6- الحفاظ على الاوزان المعتادة في التمارين
      شرط التدريب الأهم لكل من يريد أن يخسر الدهون دون فقدان العضلات يكون بالحفاض على الاوزان ، وإن المحفز التدريبي الأول اللازم للحفاظ على العضلات هو الحفاظ على مستوى قوتك الحالية.أنت تعرف كيف أن زيادة قوتك تدريجياً هو ما يحفز جسمك لبدء عملية بناء العضلات، و عند اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون و بمجرد الحفاظ على المستوى الحالي من القوة هو ما يساعد جسمك على الحفاظ على العضلات.
     إذا اختفي هذا الحافز، حاجة الجسم للحفاظ على نسيج العضلات الخاص بك ستذهب بعيداً معه.
           هذا هو السبب في أن الخرافة الغبية وهي رفع أثقل الأوزان لبناء العضلات ولكن بعد ذلك رفع الأوزان الخفيفة بتكرار عالي في فترة التنشيف، هي أسوأ شيء مطلق ربما تصدقه عندما تحاول تجنب فقدان العضلات. في الواقع، أنت ترفع وزن ثقيل لبناء العضلات، ثم ترفع نفس الوزن الثقيل إذا كنت ترغب في الحفاظ على هذه العضلات.
         بالتأكيد، يمكنك الاستمرار في المحاولة بأن تصبح أقوى وأن تفقد الدهون بنفس الوقت. يمكن لذلك أن يحدث خاصة عند المبتدئين الذين يجب أن يتقدموا باستمرار حتى في حالة نقص السعرات الحرارية  ولكن إذا كنت قد تخطيت مرحلة المبتدئين، لا تندهش إذا كان القيام بذلك أصعب بكثير (إن لم يكن من المستحيل حدوثه في بعض الحالات)، وأفضل ما يمكنك القيام به هو مجرد الحفاظ على القوة بدلاً من زيادتها هذا أمر عادي بطبيعة الحال، مجرد الحفاظ على كمية الوزن الذي ترفعه في الوقت الراهن عند كل تمرين هو الشرط الرئيسي لفقدان الدهون دون فقدان العضلات.

                   لذا، إذا كنت قد فقدت أي من العضلات أو القوة بينما كنت تحاول انقاص الدهون و خسارتها ، أو مجرد أنك قلق من حدوث ذلك لك في المستقبل... هذه هي الطريقة لمنع ذلك.



                                                                          بالتوفيق للجميع.........................
                               
​