شرح تمرين المد فوق الرأس Extensions above the head لعضلة triceps

               هذا التمرين يقوم بتضخيم عضلة triceps و يكون برفع الدمبل بكلتا اليدين كما هو موضح في الصورة و بانزال اليدين أسفل الرأس يصصير التمرين أصعب بكثير بالنسبة لتمرين التضخيم بواسطة البار( Barre-front ) ، حيث أن رفع أوزان أثقل غير مهم بل التركيز و ممارسة التمرين بالشكل الضروري هما الشيئين الأكثر أهمية .

          العضلات المستهدفة 

هذا التمرين يمس جميع اقسام عضلة triceps  و التي بدورها ترغم الساعد على الانبساط على الذراع ، و يوجد أكثر من طريقة للمارسة هذا التمرين و ذلك حسب وضعية الذراع و أنا أفضل هذه الطريقة لأأنها جيدة جدا . و من الضروري التركيز على قبضة اليدين و التركيز في طريقة أداء التمرين لانه أهم من حمل أوزان ثقيلة .

          طريقة ممارسة هذا التمرين

في البداية نقوم بحمل الدمبل بكلتا اليدين كما هو موضح في الصورة و الجلوس على مقعد أفقي شرط أ، نبقي العمود الفقري عموديا و مستقيما ، ثم نرفع الدمبل و نمد الذراعين أعلى الرأس ثم ننزل الدمبل ببطئ مع ابقاء الكوعين متجهين نحو الأعلى و عدم تحريك الساعدين ، ننزله القدر المستطاع  ثم  نرفع الدمبل الى وضعية البداية و شرط مهم عدم تمديده كليا نحو الأعلى ، الساعدين هما الوحيدين الذين يتحركان في هذا التمرين و ذلك لعدم الوقوع في الغش و الحصول على نتائج جيدة .

          التنفس

ادخال الهواء الشهيق أثناء الانزال و اخرجه الزفير أثناء الرفع

          نصائح مهمة

              *عدم تمديد اليدين نحو الأعلى وعدم جعل الذراعين مستقيمين و ذلك لزيادة الضغط و التركيز على عضلة triceps و عدم اراحتها طيلة ممارسة التمرين ، و الحماية كذلك من وقوع اصابة على مستوى الكوعين  .

              * عدم استعمال أوزان ثقيلة لأن التمرين صعب جدا نظرا للوضعية التي ييجب اتخاذها لتطبيقه .

              *دائما ما أركز على البطئ في ممارسة اي تمرين و ذلك لاشتغال العضلة بطيرقة صحيحة و جيدة و زيادة الضغط عليها و لأيضا هناك نقطة أخرى البطئ لعدم ضرب الرأس بواسطة الدمبل لأنها مؤلمة جدا صدقوني .

              *عدم تريك الذراعين من يتحرك هما الساعدين كما هو موضح في الصورة أعلاه و ابقاء الجزئين الثابتين متوازيين و الكوع دائما نحو الأعلى .

ستنبهرون من النتائج الجيدة التي ستحققونها في عضلة triceps باتباعكم النصائح و الممارسة الجيد 

                                                                                                                    بالتوفيق للجميع....................