برنامج كمال الأجسام للمبتدئين

               في عالم كمال الأجسام هناك طريقتان لتنفيذ برنامج التدريب.هناك من يفضلون العمل كامل الجسم، وتمرين كامل  الجسم خلال التدريب  والقيام  باثنين أو ثلاث دورات كاملة في الأسبوع.وغيرهم ممن يفضلون العمل في روتين سبليت، والذي يتمحور على تقسيم وتوزيع التمارين على مدى عدة جلسات. على سبيل المثال :  يوم السبت الكتفين والأحد الظهر و الاثنين يوم راحة  و الثلاثاء الصدر و الأربعاء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والخميس  الفخذين  و الجمعة أيضا يوم للراحة .

                ننصح المبتدئين في رياضة كمال الأجسام  بتدريب كامل الجسم في حصة واحدة . وهذا النوع منالتمارين تسمح لك بالتقدم بسرعة فالمبتدئين في كثير من الأحيان نقع في خطأ نسخ البرامج التدريبية التي تم العثور عليها في المجلات أو على صفحات اللياقة البدنية على الانترنت ، وذلك لأنهم يأملون في الحصول على نفس النتائج في صور هذه الأخيرة (المجلات أو على صفحات اللياقة البدنية). فمن الطبيعي أن يعتقد الميتدئين أن هذه البرامج هي في القمة،  ولكن في معظم الحالات هذه البرامج لا تناسبك لأنها تكون مناسبة لأشخاص محترفين .

                اليوم سوف نقدم لكم برنامج  كامل للجسم لاكتساب المزيد من العضلات، نافع جدا للمبتدئين و المتمثل في تمرين  الجسم كله. و يكون هذا  الربنامج بالتمرن من  2الى 3 مرات في الأسبوع  لمدة من 2 إلى 3 أشهر.

  البرنامج كالاتي :
                                              (Bench Press (Développé couché

4 مجموعات في كل مجموعة 12 التكرار

أثناء التمرين حاول التركيز على تمرين عضلة الصدر و عند انزال البار انزله ببطئ لزيادة التركيز على العضلة
تدريب الصدر والكتفين، ثلاثية الرؤوس

   
                                                                  Tractions

4 مجموعات في كل مجموعة 12 التكرار

أثناء التمرين حاول التركيز على تمرين عضلة الظهر و النزول ببطئ لزيادة التركيز على العضلة
تدريب ظهر، العضلة ذات الرأسين.




                  
      ( developed dumbbells  ( Développé haltères

4 مجموعات في كل مجموعة 12 التكرار

أثناء التمرين حاول التركيز على تمرين عضلة الكتف و النزول ببطئ لزيادة التركيز على العضلة
تدريب الكتفين، ثلاثية الرؤوس.




           

                  (  squatting ( Squat أو presse à cuisses ) Leg Press )

4 مجموعات في كل مجموعة 12 التكرار

أثناء التمرين حاول التركيز على تمرين عضلة الفخضين و النزول ببطئ لزيادة التركيز على العضلة

تدريب الفخذين والأرداف.



                                                                       Crunch

                                     
4 مجموعات في كل مجموعة 10 التكرار

تدريب  Abdominaux

             
         

      Planche

3 مجموعات في كل مجموعة تركيز لمدة دقيقة واحدة


تدريب  Abdominaux) abs)


                                          (Bench lumbar ( Banc à lombaires

3 مجموعات في كل مجموعة تركيز لمدة دقيقة واحدة
تدريب Lombaires)  lumbar)

               وقد تم اختبار هذا البرنامج التدريبي من قبل كثير من الناس الممارسين لرياضة كمال الأجسام في بداية مشوارهم  وسوف يعطيك نتائج جيدة. كن مطمئنا، فإنه يحتوي على تمارين كافية وسلسة؛ و عليك أن تركز على النوعية لا الكمية.وبالتمسك التقدم  بهذه التدريبات الأساسية  سوف تكون في الموعد ، و بالتأكيد الحصول على نتائج جيدة في مدة زمنية قصيرة
     
                       
                                                                                           بالتوفيق للجميع........................